نوم كبار السن.. مفتاح الصحة والذاكرة والحياة الطويلة

النوم الجيد ليس مجرد وسيلة للراحة، بل هو أحد أسرار الصحة الجسدية والعقلية، خاصة لدى كبار السن. فمع التقدّم في العمر، تتغير أنماط النوم ويزداد احتمال الإصابة باضطرابات مثل الأرق أو النوم المتقطع، ما يؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة وصحة القلب.

وبحسب موقع HelpGuide.org المعني بالصحة النفسية والعقلية، فإن تحسين جودة النوم مع التقدّم في السن يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في مستوى النشاط والطاقة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الاكتئاب والسكري وارتفاع ضغط الدم.

 ما كمية النوم التي يحتاجها كبار السن؟

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، غير أن الأهم من عدد الساعات هو الإحساس بالراحة والنشاط صباحًا. ويُعتبر الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار مؤشرًا على عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

 كيف يؤثر التقدّم في العمر على النوم؟

مع التقدّم في السن، يقل إفراز الجسم لهرمون النمو والميلاتونين، ما يؤدي إلى قلة فترات النوم العميق وزيادة الاستيقاظ المتكرر ليلًا. ويُلاحظ لدى كثيرين تغيّر نمط النوم ليصبح مبكرًا في المساء ومبكرًا في الصباح، مع الحاجة إلى قيلولة لتعويض النقص.

 الأسباب الشائعة لمشاكل النوم لدى كبار السن

تتنوع أسباب الأرق بين عادات حياتية غير صحية وعوامل جسدية ونفسية، من أبرزها:

• بيئة نوم غير مناسبة: وجود إضاءة أو ضوضاء أو تشغيل التلفزيون أثناء النوم.

• مشكلات صحية مزمنة: مثل التهابات المفاصل، أو حرقة المعدة، أو أمراض القلب، أو داء السكري.

• تغيّرات هرمونية: خاصة لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث وما يصاحبها من تعرّق وهبّات ساخنة.

• تناول الأدوية: إذ قد تسبب بعض الأدوية اضطرابات في النوم كأثر جانبي.

• قلّة النشاط البدني: حيث تؤدي قلة الحركة إلى صعوبة في الدخول في النوم العميق.

• الضغوط النفسية: مثل التقاعد أو فقدان أحد الأحبة أو الوحدة الاجتماعية.

• قلة التعرض لأشعة الشمس: والتي تُعد عاملًا مهمًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

 نصائح لتحسين النوم لدى كبار السن

1. تحسين بيئة النوم:

• تجنّب الأضواء الساطعة قبل النوم.

• استخدم إضاءة خافتة وأغلق التلفزيون والهاتف المحمول قبل ساعة من موعد النوم.

• حافظ على درجة حرارة معتدلة في الغرفة.

• استخدم وسائد وأغطية مريحة تناسب وضعية نومك.

2. الالتزام بروتين ثابت:

• النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة يوميًا.

• ممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم مثل قراءة كتاب أو التأمل أو أخذ حمام دافئ.

• تقليل استخدام الحبوب المنوّمة إلا للضرورة وباستشارة الطبيب.

3. القيلولة الذكية:

• اجعلها قصيرة (من 15 إلى 45 دقيقة).

• خذها في وقت مبكر بعد الظهر لتجنب اضطراب نوم الليل.

4. النظام الغذائي الصحي:

• تقليل الكافيين في المساء.

• تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل الزبادي أو كوب من الحليب الدافئ.

• تجنّب الأطعمة الدسمة أو الحارة قبل النوم مباشرة.

• قلل من شرب الماء قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر.

5. ممارسة الرياضة بانتظام:

حتى الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو التمارين الهوائية تساعد على تحسين النوم وتعزيز إنتاج الهرمونات المهدئة في الجسم.