نصائح التغذية الصحية في رمضان: كيف تحافظين على طاقتك وصحتك أثناء الصيام

مع قدوم شهر رمضان المبارك، تبحث العديد من الأسر عن أفضل الطرق للحفاظ على صحتهم وطاقتهم طوال ساعات الصيام الطويلة، خاصة النساء الحوامل وكبار السن. وتؤكد الدراسات الغذائية الحديثة أن التغذية المتوازنة في رمضان لها دور أساسي في الحفاظ على الصحة العامة، وتحسين أداء الجسم والعقل خلال ساعات الصيام.

أول وأهم النصائح هي الحرص على تناول وجبة سحور متكاملة تحتوي على مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض، اللبن، والجبن قليل الدسم، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الأسمر. تساعد هذه العناصر في منح الجسم طاقة مستدامة طوال النهار وتقليل الشعور بالجوع.

كما يجب التركيز على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، مع تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين التي قد تزيد من فقدان السوائل في الجسم. وتوصي الخبراء بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب ماء موزعة بين الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب الأمثل للجسم.

وفي وجبة الإفطار، ينصح بتناول التمر في البداية لرفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا، متبوعًا بوجبة رئيسية تحتوي على البروتينات، الخضروات، والحبوب الكاملة. وتؤكد الدراسات أن تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والدسمة يقلل من اضطرابات الهضم ويمنع زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

كما تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهي ضرورية لتعزيز جهاز المناعة، وتنظيم عملية الهضم، والحفاظ على مستويات الطاقة. وينصح الأطباء بإدخال تشكيلة متنوعة من الخضروات والفواكه في كل وجبة لضمان الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية الضرورية.

بالنسبة للحوامل، يشدد خبراء التغذية على أهمية الحصول على البروتين والحديد والكالسيوم بكميات كافية، لتلبية احتياجات الأم والجنين، مع مراقبة مستويات السكر والضغط بشكل دوري. وينصح النساء الحوامل بتقسيم الوجبات على عدة مراحل خلال الليل لتسهيل الهضم وضمان الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية.

من جهة أخرى، يجب ممارسة نشاط بدني خفيف بعد الإفطار بساعتين على الأقل، مثل المشي، لتحفيز عملية الهضم وتحسين الدورة الدموية، مع تجنب التمارين العنيفة أثناء الصيام لتقليل الإرهاق والإصابة بالجفاف.

كما تشير الأبحاث إلى أن تنظيم النوم مهم جدًا خلال رمضان، حيث أن قلة النوم قد تؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة الشعور بالإرهاق. وينصح الخبراء بمحاولة النوم لمدة 7 ساعات على الأقل، مع أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار إذا لزم الأمر.

في الختام، تؤكد الدراسات أن الالتزام بأسلوب غذائي متوازن، شرب الماء، وممارسة نشاط بدني خفيف، كلها عناصر أساسية للحفاظ على صحة الجسم والعقل خلال شهر رمضان، مع تعزيز الطاقة اليومية وتقليل المشكلات الصحية المحتملة مثل الإمساك، الجفاف، أو اضطرابات الهضم. وتظل النصائح الفردية والتقييم الطبي الشخصي ضرورية، خاصة للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل السكري أو ضغط الدم، لضمان صيام آمن وصحي.